HIIT é a sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade: você alterna esforços fortes e curtos com períodos de recuperação. Funciona muito bem nos aparelhos a ar, porque a resistência acompanha o seu esforço. Abaixo estão três protocolos prontos de 10 minutos, do iniciante ao avançado.
Antes de começar: aquecimento de 5 minutos
- 3 minutos em ritmo leve, aumentando aos poucos;
- 2 tiros de 10 segundos em ritmo moderado, com 30 segundos leves entre eles.
Como medir a intensidade
Use uma escala de esforço de 0 a 10. No forte, mire entre 8 e 9: respiração ofegante e conversa impossível. No leve, fique entre 3 e 4: dá para respirar fundo e se recuperar. O monitor do aparelho ajuda a comparar um treino com o outro, mas a sensação de esforço é a referência principal.
Protocolo 1 – Iniciante: 20/40
- 20 segundos forte;
- 40 segundos leve;
- repita 10 vezes (10 minutos).
A recuperação longa permite manter boa técnica em todos os tiros. Quando ficar confortável, passe para o protocolo 2.
Protocolo 2 – Intermediário: 30/30
- 30 segundos forte;
- 30 segundos leve;
- repita 10 vezes (10 minutos).
Tente manter o mesmo ritmo do primeiro ao último tiro. Se cair muito no final, comece um pouco mais leve na próxima sessão.
Protocolo 3 – Avançado: EMOM de 10 minutos
EMOM significa "a cada minuto, no minuto". No início de cada minuto, faça uma meta de calorias (ou de distância) e descanse o restante do minuto.
- Escolha uma meta que você consiga cumprir em 30 a 40 segundos;
- repita por 10 minutos;
- se não conseguir bater a meta dentro do minuto, reduza a meta na próxima rodada.
Qual aparelho usar?
- Air Bike: trabalha braços e pernas juntos e tem baixo impacto nas articulações. Ótima para quem está começando no HIIT.
- Air Remo: exige pernas, costas e braços em sequência. Cuide da técnica: empurre com as pernas, incline o tronco e só então puxe com os braços.
- Air Ski: treino em pé, com ênfase em braços, ombros e abdômen. Uma boa variação para quem já usa bike ou remo.
Com que frequência fazer?
Duas a três vezes por semana, em dias alternados, é suficiente para a maioria das pessoas. Nos outros dias, combine com treino de força e caminhadas ou pedaladas leves. Termine cada sessão com 3 a 5 minutos de ritmo leve para desacelerar.
Treinos de alta intensidade não são indicados para todas as pessoas. Consulte um médico antes de começar e, se possível, treine com orientação de um profissional de educação física.
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